Meditationerna som läggs upp här på CM är 10-30 minuter långa.
De flesta meditationerna är guidade så att alla ska kunna följa med utan att ha tidigare kunskaper i medveten meditation.
Några meditationer är inte guidade och kräver lite mer erfarenhet och övning i att själv koppla ner sig och landa i lugnet.
–
När du börjar meditera medvetet. (Dvs du avsätter viss egentid för meditation)
Fysisk hållning är en viktig komponent för att all utbildning i formell, medveten, meditation.
Vare sig du sitter på golvet, en kudde, pall eller en stol är den viktigaste ingrediensen alltid en erigerad, rak ryggrad.
Hållningen bör omfatta tre huvudsakliga egenskaper, anpassning, avslappning och motståndskraft .
Justera rygg, nacke och huvud i en bekväm upprätt naturligt position.
Slappna av muskler, särskilt i nacke, axlar och ansikte.
Hållningen bör vara bekväm.
Armarna ska hänga utan ansträngning, med händerna vilande i skötet eller lätt på knäna.
Ha en stabil position med en känsla av inre nobless och styrka.
Se längst ner för tips hur man kan gå in i en för kroppen avslappnad rak hållning.
Ögonen kan vara stängda, på glänt eller helt öppna men bör alltid vara fast förankrade och inte röra sig runt, även när dom är stängda.
En nybörjare bör börja med slutna ögon och allteftersom stabilitet i att fokusera uppmärksamheten ökar bör man försöka meditera med öppna ögon.
Man kan fästa blicken på marken en meter framför sig eller rakt in i rummet direkt framför sig. Fokusera utan att flacka med blicken. Andningen bör alltid ske genom näsborrarna.
Att experimentera och prova sig fram till en position som passar den egna kroppen är bra och man ska alltid komma ihåg att poängen med en meditationsposition är inte att tortera sig själv med smärta och tvinga sig att sitta i smärtsamma eller obehagliga positioner.
Om ihållande smärta uppstår om du sitter på golvet, prova att sitta i en stol, på en meditationspall eller att ligga platt på golvet, som beskrivs längre ner.
Kanske prova på att sträcka ut eller till och med få lite massage som förberedelse för meditations träningen om man har stela eller ömma muskler och leder.
Enkelhet är nyckeln.
Observera lugnt dina andetag.
Ignorera och släpp tankarna när de uppstår .
För tillbaka din uppmärksamhet och fokusera på andningen .
– Börja
med att förbereda dig, ditt sinne och din kropp genom att slappna av så
gott du kan. Ställ inga som helst krav på dig själv att -Nu Måste Jag- slappna av
utan bara gör allt utifrån din egen förmåga som du har just i dag.
Andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen och för varje gång du andas ut tillåter du dig att slappna av mer och mer. Du andas in lugn och andas ut oro och stress.
Efter 5 djupandningar, låt din andning gå över i en lugn normal rytm som känns behaglig för dig.
Rikta ditt fokus inåt.
“Andas in, ta hem sinnet till nuet
Andas ut, släpp tankarna och slappna av “
Har
du svårt att fokusera inåt, att släppa tankar som kommer upp så är det helt ok, spänn dig inte, bli inte arg
på eller irriterad på dig själv, se det inte som ett misslyckande, det är det inte alls på något sätt.
Att koppla ifrån kräver övning och en del självdisciplin, det övas upp lite mer för var gång.
Låt tankarna komma och låt dom passera utan att fästa någon större värde eller
vikt vid dom och utan att stanna vid dom. Dina tankar har sin tid senare.
Återgå till att försöka att medvetet fokusera på dina lugna fina andetag,
och låt ditt inre “öga” söka sig till din kärnpunkt, ditt inre jag.
Ett enkelt mantra när man märker att man har svårt att låta bli att fokusera på tankar som pockar på uppmärksamhet kan vara att istället fokusera på andningen och inom sig tänka/känna orden –
” Andas in, jag är medveten om att jag andas in
Andas ut, är jag medveten om att jag andas ut . “
– Ligga eller sitta? –
Båda funkar. När man blir mer van kommer man att upptäcka att en sittande position är mer givande då det gör det enklare att behålla fokus.
– Ligger du så känn efter så att ingenting klämmer, trycker eller spänner, allt ska känns behagligt och skönt för hela kroppen. Knäpp gärna upp knappar, hakar och hyskor.
Ligg på rygg med en flat kudde under huvudet så nacken inte hamnar i en märkligt vinkel. Lägg gärna en filt över dig, det är inte ovanligt att man blir lite frusen.
Har du problem med svanken och ryggen, prova lägga en hoprullad kudde under knävecken för att avlasta, annars ligg med raka avslappnade ben, låt armarna vila utefter sidorna och vänd gärna upp handflatorna i en öppen och emottagande gest.
– Sitter du så välj en stol där du kan sitta rakt med benen i rak vinkel, gärna en köksstol. Välj helst inte en softig fåtölj där kroppen hamnar i mer eller mindre märkliga positioner och krökningar.
Ett Tips för att få en avslappnad position på ryggen:
Ta
ett djupt andetag. Dra lätt tillbaka axlarna, räta upp huvudet, dra in hakan lite lätt och slappna av musklerna i käke och hals.
Dra ett nytt djupt andetag och när du blåser ut låter ryggen inta en avslappnad rak position där du inte känner några anspänningar i nacke, hals, svank eller
ryggmuskler.
Ryggraden får inte kuta slött men inte heller svanka uppstramat, den ska kännas naturligt och avslappnat “rak” från skallbasen till svanskotan.
Dra inte in magen utan tillåt att den putar behagligt avslappnat.
Det kan kännas lite som att bottnen på buken vilar behagligt i bäckenets skålade form när du är fullt avslappnad.
Låt dina händer stillsamt vila uppåtvända på låren eller
håll
händerna uppåtvända på låren framför buken med den ena handen
vilande i den andra, låt tumspetsarna mötas över handflatan.
En behaglig vilsam position för händer.
Det finns flera handpositioner men vi nöjer oss med denna för nu.
Och nu, andas in och andas ut.
Leta reda på en meditation som passar dig och njut.
Det går bra att ställa frågor eller kommentera genom att använda kommentars- knappen här nedanför.
